Witam Karolu:) Jakbyś mógł sprawdzić moją rozpiskę (po urlopie biorę się ostro do roboty, bo przez ostatnie kilka miesięcy nie przyniosło mi żadnych wizualnych efektów mimo bardzo wielkiego zaagażowania :( ) Cel: MASA (wmiare jakościowa) Waga: 89 Staż: lata (staż nieadekwatny do wyników) Poniedziałek KLATKA+BICEPS 1. Brama 15,12,12 2. Hatle [...]
No mój trening wygląda tak ? (taki jak robiłem na masie , nic nie zmieniałem oprócz przerw miedzy seriami teraz skróciłem do 45 sekund i poucinałem w niektórych cwiczeniach po serii ale to tak intuicyjnie): Sobota KLATKA+BICEPS +35minut aero 1. Sztanga (płaska)12, 10,10,8 2. Hatle (skos) 10,10,10,8 3. Rozpiętki lekki skos 12,12,15 4. Brama [...]
[...] w następujący sposób: Czworogłowe: - wyprosty na maszynie siedząc obunóż - 3 serie - wyprosty na maszynie jednonóż na maszynie siedząc - 2 serie - suwnica skośna - 4 serie - przysiady sumo ze sztangą na karku - 3 serie - pistolety na jednej nodze - 3 serie - pogłębianie jednonóż na tzw. 5 - 2 serie Dwugłowe: - uginanie na maszynie leżąc - 4 serie [...]
[...] w następujący sposób: Czworogłowe: - wyprosty na maszynie siedząc obunóż - 3 serie - wyprosty na maszynie jednonóż na maszynie siedząc - 2 serie - suwnica skośna - 4 serie - przysiady sumo ze sztangą na karku - 3 serie - pistolety na jednej nodze - 3 serie - pogłębianie jednonóż na tzw. 5 - 2 serie Dwugłowe: - uginanie na maszynie leżąc - 4 serie [...]
[...] i na pewno nie ostatni ... Czworogłowe dały radę zrobić: - wyprosty jednonóż na maszynie siedząc - 5 serii po 15 ruchów - suwnicę skośną - 4 serie na 20,18,16 i 14 ruchów - przysiady sumo ze sztangą na karku - 3 serie na 12 ruchów - marsz ze sztangą przez salę - 2 serie po 30 kroków - przysiad na jednej nodze - 3 serie na 12 ruchów Dwugłowy uda [...]
zaraz Wam wyjasnie co to ale od początku Sobota 8.07 Wstałem rano , *****sko bolały mnie nogi , trudno na siłke trzeba iść. Odczuwałem straszny dyskomfort ze względy na psizczele i mocne obicie uda. Śniadanie zgodnie z planem , przed siłka makaron + twaróg , po treningu shake carbo ( 40 gr ww w 42 gr produktu ) z białkiem sp80 ( 20 gr białka w [...]
A o to trening: Poniedziałek siłownia (Klata-Triceps) Klata -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-10-8-8 powt. -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre 4s 12-10-8-8 powt. -Przenoszenie sztangielki nad głową 4s 12-10-8-8 powt. -Pomki na poreczy 4s Triceps -Wyciskanie francuskie w siadzie 4s 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangielki zza głowy [...]
[...] . Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 . Uginanie nóg leżąc 3x15 . Wspięcia na palce z ciężarem na barkach 20/17/14/10 koniecznie dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda np. przysiady wykroczne, uginanie nóg siedząc EDIT: Tomot jakto nie ma nic na tylne aktony barków ? Przecież jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Zmieniony przez - LukaszF w [...]
Witam ok więc poniżej podaje wszystkie dane o jakie mnie prosiłeś 1)trenuje od dwóch i pół roku zaczołem w styczniu 2004r ćwicze bez większych przerw w 2004 roku przerwa wynosiła od kwietnia do połowy czerwca 1,5-tora miesiaca z powodu wyjazdu do szwecji na robote ale wziołem tam gryf łamany i chankle i wieczorami troche ćwiczyłem ale nie [...]
Poniedziałek Bary bic 1.Wyciskanie za karku 4s x 15 /12/10/8 2.Wyciskanie przed glowy 4s x 15 /12/10/8 3.Ciągniecie sztangi w zdluż tłowia 4s x 15 /12/10/8 4.Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4s x 15 /12/10/8 5.Wznosy ramion ze sztangielkami 4s x 15 /12/10/8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 10/8/8/6 [...]
[...] Kaptury: - szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń Ad. 4 Uda: - uginanie leżąc, 15/12/10/10 - martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń - wyprosty, 20/18/15/12 - przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru) -- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń Łydki: - wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 [...]
Dzień 11 Dieta – troszkę pozmieniania; Obiadek; ok. 100g makaronu + szejk (1/2 kostki chudego twarogu + 125ml mleka + kakao do smaku) + ogóreczki Przed treningowy; ok. 100g makaronu + duuuużo piersi z kuraka (choć nie widać) w smacznym sosie mniam Po treningowy; ww. jogurcik + ok. 100g makaronu + 130g tuńczyka z ketchupem [...]
Witam po tej długiej nie miłej przerwie… wydaje mi się ze zaległych dni nie ma co nadrabiać bo z nerwów za dużo nie pamiętam, oczywiście jeśli chcecie to postaram się coś nadrukować…. Chaczyk, bolununek – chłopaki chyba źle zrozumieliście , po treningu nie był sam jogurcik, podstawą było to co na zdjęciu pod fotką [...]
Wypiska z czwartku Dzień 40 (Ostatni trening ud + barów) Dieta – zgodnie z rozpiską. Obiadek; Frytki z piekarnika + kurak. Suplementacja – zgodnie z rozpiską. Miód Trening – wypiska; Czwartek Uda 1. Przysiady ze sztanga na barkach 6p - 90kg ok. 8p - 86kg ok. 8p - 84kg ok. 10p - 80kg ok. Masakra! Jestem [...]
A jak bym zastosował ten plan na mase i jednoczesnie aeroby i A6W. To dało by rade? Mi niechodzi o czas do lata mam duzo czasu i bede cwiczył bo musze sie pozbyc tłuszczu i rzeby troche miesni przybyło . Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie [...]